L'essentiel pour bien manger végétarien

L'essentiel pour bien manger végétarien

 

LE VÉGÉTARISME



 

LE CHOIX

Il existe différentes formes de végétarisme. Le choix à l’origine de ces pratiques alimentaires repose sur différentes inspirations d’intérêt religieux, moral, environnemental. En occident cette pratique se base sur 2 axes principaux :
  • Un axe moral : le refus de tuer des animaux pour se nourrir
  • Un axe diététique : la recherche d’une alimentation plus saine. On cherche à réduire les graisses et principalement celles d’origine animale mais aussi les toxines en cas de consommation excessive de protéines.

     

LES RÉGIMES VÉGÉTARIENS


Il existe différents types d’alimentation végétarienne. Les principales pratiques sont les suivantes :

  • Semi-végétarien ou flexitarisme  : l’alimentation est basée sur une alimentation végétarienne avec introduction ponctuellement de viande et/ou de poisson
  • Ovo-lacto-végétarien : l’alimentation exclue les produits de chaire animale c'est-à-dire la viande et le poisson
  • Lacto-végétarien : l’alimentation exclue les produits d’essence animale (poisson, viande et œuf) et conserve la consommation de sous produits animaux (fromage et lait)
  • Ovo-végétarien : l’alimentation permet la consommation d’œufs et exclu la viande, le poisson et les produits laitiers
  • Pesco végétarien : l’alimentation exclue la viande
  • Végétaliens ou Vegans : l’alimentation n’inclut que les végétaux et exclut tous les produits ou sous produits d’origine animale (viande, poisson, œuf et produits laitiers). Cette alimentation est très restrictive et peut mener à des carences.


Les pratiques végétariennes les plus répandues sont les pratiques ovo-lacto-végétariennes. Ce sont les plus faciles à suivre et elles permettent de limiter les carences.

 

LES BASES POUR COMPRENDRE LE VÉGÉTARISME


La base est avant tout de manger le plus varié et le plus diversifié possible. Il faut concentrer son attention sur les protéines, sur les minéraux tels que le fer, le zinc, le sélénium,  sur les vitamines dont les vitamines D, B12 et sur les fibres.

 

LES PROTEINES

 
Rôle des protéines


Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels :

  • elles jouent un rôle structural et elles participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
  • elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de neuromédiateurs, de récepteurs ou d'immunoglobulines (anticorps).Elles sont donc indispensables à notre fonctionnement.
  • Notre organisme synthétise des protéines à partir des protéines que nous consommons. Elles constituent l'unique source d'azote de l'organisme.

Les sources

Les protéines sont constituée d’acides aminés (20 pour l’humain) dont 8 sont des AAE Acides Aminés Essentiels (9 dans le cas des enfants avec l’Histidine).

On trouve dans notre alimentation 3 sources de protéines :

  • les protéines d’origine animale (poisson, viande et œufs),
  • les protéines d’origine laitière (lait, fromage, yaourts),
  • les protéines d’origine végétale (céréales, légumineuses et oléagineux).

Les associations protéiques

Les protéines laitières et végétales ne contiennent pas la totalité des 8 AAE. C’est pourquoi il faut associer plusieurs sources protéiques pour permettre la présence tous les AAE dans un repas.

En excluant les sources protéiques viande et poisson, il faut associer au minimum à chaque repas au moins 2 éléments parmi les produits laitiers, les produits céréaliers (riz, pâtes, pain, boulgour…), les œufs, et les légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots secs…).
Le plus facile est de consommer sur les repas principaux un produit laitier avec soit produit céréalier associé à une légumineuse soit de l’œuf que l’on complète dans tous les cas par des fruits et légumes.
Les associations les plus courantes sont des associations céréales et légumineuses dans un même repas. C'est une alimentation de base dans de nombreux pays : riz et lentilles ; semoule et pois chiche ; haricots secs et riz...

Augmentation de l'apport protéique :

  • Pour augmenter l’apport protéique, on peut utiliser des protéines végétales préparées tels que les tofu, seitan. Ces protéines permettent de varier les apports et contiennent des quantités de protéines intéressantes (teneur de 11 et 14g/100g pour le tofu).
  • Pour compléter l’apport protéique, l’utilisation d’oléagineux (noix, amandes, graines de lin…) est intéressante autant du point de vue nutritionnel que gustatif ainsi que le germe de blé et la levure de bière. Prenez l'habitude d'ajouter à vos salades des noix ou des amandes concassées, des graines de lin ou de sésame,...

Quelques exemples de repas :

Association céréales – légumineuses :


Association céréales et produits laitiers :


Préparations contenant de l’œuf :

D'autres recettes sont disponibles sur le site.

 

LES MINERAUX


L’exclusion de la viande et éventuellement du poisson peut entraîner des carences en minéraux. En cas de doute n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Les principales carences sont à noter pour le fer, le zinc, le sélénium et l'iode.

Le Fer

L’organisme absorbe mieux le fer d’origine animale, fer héminique, que le fer d’origine végétale, fer non héminique, c’est pourquoi la pratique du végétarisme peut engendrer des carences, surtout chez les femmes et les sportifs. 

Dans l’alimentation végétarienne les œufs, les produits laitiers sont sources de fer, au niveau végétal les haricots secs, les lentilles, les pois chiche, le tofu, le sésame, les graines de courges sont également sources de fer. Dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l'absorption du fer : la présence élevée d'acide phytique contenu dans les produits végétaux et le manque de protéines animales.

Pour augmenter l’absorption du fer il est nécessaire de consommer des aliments riches en vitamines C (orange, brocoli, tomate, kiwi, …) à chaque repas et d’éviter la consommation de thé ou café qui ont pour effet  de diminuer l’absorption du fer.

En cas de fatigue, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin !
 
Le zinc

Les principales sources de zinc sont dans la viande, les poissons et les crustacés. 
Dans le régime végétarien, comme pour le fer, deux facteurs nuisent à l'absorption du zinc : la présence élevée d'acide phytique contenu dans les produits végétaux et le manque de protéines animales. Il faut favoriser la consommation d’aliments tels que le germe de blé, les graines de sésame, les champignons, les légumineuses sont des sources de zinc également.

Le sélénium

Le sélénium, puissant antioxydant est principalement présent dans les aliments d’origine animale. Quelques autes aliments en contiennent par exemple les fromages, lentilles, raisins secs, amande, champignon.


Le calcium

Seuls les régimes excluant les produits laitiers sont sources de carence en calcium. Certains végétaux en contiennent comme amande, épinards, persil, choux blanc.
Pour éviter les carences, il est conseillé de compléter avec des aliments enrichis industriellement en calcium : boissons, tofu,…

L’Iode

L’iode participe au bon fonctionnement de la thyroïde.
Les sources d’iode proviennent principalement des produits de la mer. Une alimentation excluant le poisson favorise une carence en iode.
L’apport alimentaire du végétarien sera complété par un sel enrichi en iode, la consommation d’œufs et de produits laitiers et l’ajout d’algues dans les préparations.


 

LES VITAMINES

L’exclusion de la viande et éventuellement du poisson peut entraîner des carences en vitamines.
En cas de doute n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Les principales carences qui apparaissent sont les carences en vitamine D et B12.

Vitamine D

La majorité de la vitamine D alimentaire se trouve dans le poisson, la viande et les œufs. Le risque de carence en vitamine D existe pour l’ensemble des régimes végétariens. La première alternative pour pallier ces apports insuffisants est la production de vitamine D endogène par l’exposition au soleil. Mais il faut bénéficier d’un ensoleillement maximal tout au long de l’année, ce qui n’est pas le cas en France, même dans les régions situées au sud du pays.
La deuxième alternative est la consommation de produits laitiers non écrémés et de produits industriellement enrichis en vitamine D : tofu, tonyu.

Vitamines B12

Les sources principales de vitamines B12 sont d’origine animale. Une carence en vitamine B12 avancée est source de dommages neurologiques.
Dans le régime ovo-lacto-végétarien, les œufs et produits laitiers sont des sources intéressantes, à compléter avec des levures et boissons de soja enrichies. Selon le choix du régime une supplémentation sera conseillée.


 

LES FIBRES

Les fibres sont présentent dans les fruits et légumes et dans les céréales. Plus la céréale est complète (enveloppe appelée son) plus la quantité de fibre est importante.

Les fibres sont intéressantes entre autre pour le transit, la satiété, limiter l’absorption du cholestérol mais l’excès de fibres est problématique dans un régime végétarien. En effet, l’enveloppe des céréales contient  de l’acide phytique qui limite l’absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer. Ces minéraux étant particulièrement sensibles dans la pratique du végétarisme il convient de contrôler ses apports en fiches en choisissant des céréales semi-complètes plutôt que des céréales complètes  (par exemple un pain bis ou de campagne plutôt qu’un pain complet).

 

MÉMO POUR MANGER VÉGÉTARIEN SANS RISQUES



La pratique du végétarisme nécessite une vigilance à la fois sur la qualité des aliments consommés et également sur leur association. Pour une bonne pratique quelques règles de base
 à observer :

  • alimentation la plus variée possible ;
  • des fruits et/ou légumes crus à chaque repas ;
  • des légumes cuits 1 à 2 fois/jour ;
  • un plat protidique à base de céréales et de légumineuses 1 /jour ;
  • des céréales semi-complètes pour éviter un excès de fibres ;
  • des produits laitiers 3 à 4 fois/jour ;
  • des graines oléagineuses en petite quantité ;
  • des œufs et selon le régime du poisson
  • des compléments riches en micro et oligoéléments tels que germes, levures, algues.
 
Il est prudent d’éviter ces régimes à certaines périodes de la vie : durant la croissance ou la grossesse…

Pour toute question, vous pouvez consulter un nutritionniste.

Sources :
- Pratique en Nutrition Vol 4 n°14 06-2008 « Le végétarisme est-il compatible avec la santé ? Marie Christine Labarthe
- Pratique en Nutrition Vol 6 n°22 06-2010 « « Comment pratiquer un régime végétarien équilibré »  Noémie Galland
- Dossier Santé CIV – les régimes restrictifs
- Le rapport Campbell 2005 T.Colin Campbell

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