Ménopause et alimentation

Ménopause et alimentation

Alimentation et ménopause :
une relation étroite à considérer pour mieux vivre cette étape
de la vie des femmes
  1. Qu'est que la ménopause?
  2. Les changements à la ménopause
  3. Une alimentation  pour rester en forme et prévenir les risques liés à la ménopause


1. Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est une phase normale du vieillissement de la femme, mieux la connaître et mieux la comprendre permet de mieux vivre cette étape.
 
Depuis la puberté, les ovaires fabriquent 2 hormones essentielles qui interviennent dans le cycle menstruel et la fécondité : les oestrogènes et la progestérone.
  • La fonction principale des oestrogènes est de féminiser l’organisme à partir de la puberté. Ils possèdent d’autres fonctions, notamment favorisent la calcification osseuse, ont une action de protection au niveau des artères.
  • La fonction principale de la progestérone est de préparer la muqueuse utérine à recevoir l'oeuf.
La régulation de ces 2 hormones est sous contrôle d’une zone du cerveau : l’hypophyse qui synthétise en particulier 2 hormones : la LH et FSH. La FSH stimule la croissance des follicules ovariens et la LH déclenche l’ovulation.




Vers l’âge de 45-55 ans, comme tous les organes, les ovaires vieillissent et réagissent de moins en moins bien à la stimulation des hormones hypophysaires (FSH, LH).
Ceci a pour conséquence de rendre plus aléatoire la sécrétion des œstrogènes et de la progestérone, les cycles deviennent irréguliers. On parle alors de péri-ménopause (ou préménopause).


Pendant cette période, la sécrétion de FSH et LH reste très élevée (dû au fonctionnement de rétro-contrôle des oestrogènes).
La disparition des œstrogènes et les sécrétion élevées des hormones hypophysaires entrainent l’apparition de symptômes très divers : bouffées de chaleur, essoufflements, irritabilité, fatigue, anxiété, troubles du sommeil. (1)

Après une période de quelques mois à quelques années, les sécrétions des hormones ovariennes et les cycles s’arrêtent complètement. On parle de ménopause lorsque les règles n’apparaissent pas pendant une année.
(source image Doctissimo)


 
2. Changements à la ménopause

Les changements sont à la fois physiologiques, du aux modifications des sécrétions hormonales, et aussi au mode de vie : changement de rythme, diminution de l’activité physique, évolution psychologique …

 

Conséquences des modifications hormonales

Les modifications hormonales ont un retentissement sur l’ensemble de l’organisme.
 
  • Les os
La baisse de sécrétion des œstrogènes a pour conséquence d’accélérer la résorption osseuse. Le risque d'ostéoporose augmente.
L'ostéoporose est une fragilisation progressive de l'os, due à une perte de densité osseuse et une augmentation de la porosité de la masse osseuse. La résistance face au choc diminue. Les zones les plus touchées sont le poignet, les vertèbres et le fémur.  


 
  • Dépense énergétique. Prise de poids?

La diminution de l'activité physique, les changements de rythme, les bouleversements hormonaux engendrent sur cette période une diminution de la masse maigre (dont la masse musculaire). Or, quand on perd du muscle, notre métabolisme de base diminue. Les études estiment une perte de masse maigre de 5% tous les 10 ans à partir de 45 ans (2) (3) .

Cela signifie que le corps dépense moins d’énergie.
Le prise de poids reste facultative si les apports énergétiques s’adaptent à cette diminution.

  • Évolution de la silhouette

 La prise de poids est souvent mise en avant sur cette période mais c’est surtout le changement de silhouette qui perturbe la relation que la femme a avec son corps.
La diminution des oestrogènes modifie la répartition de la masse grasse qui se positionne préférentiellement au niveau abdominal. La silhouette évolue, on passe d’une silhouette en forme de poire à une silhouette en forme de pomme.

  • Augmentation du risque des maladies cardiovasculaires

A  l’augmentation de la graisse abdominale s’associe la diminution de l’effet protecteur des artères par les œstrogènes.Or, la graisse abdominale favorise l’apparition des maladies cardiovasculaires.

Il est donc important pour la femme ménopausée d’adopter une hygiène de vie préventive à vis à vie de ces maladies et d’effectuer le suivi médical nécessaire.

 

3.Une alimentation pour rester en forme et prévenir les risques liés à la ménopause :

Il est important de conserver une alimentation diversifiée et variée. Les régimes ne sont pas une solution. Il faut manger de tout et conserver du plaisir !

  • Prévenir l'ostéoporose :

3 éléments indispensables au niveau de l'alimentation pour prévenir l'ostéoporose : contrôler les apports en calcium, en vitamine D et en protéines. L'alimentation intervient dans la prévention ainsi que la pratique d'une activité physique régulière.

Le calcium

Les besoins augmentent et sont de 1200mg de calcium/jour. Il est important de conserver une alimentation contenant des produits laitiers. Les apports en produits laitiers correspondent au 2/3 des apports et le reste est apporté par certains végétaux, les crustacés et quelques eaux minérales.


Exemples de teneur en calcium des aliments (source Ciqual).

 
pour 100g d'aliment teneur en calcium (mg) pour 100g d'aliment teneur en calcium (mg)
Lait 125 Sardine 300
Yaourt 120 Crevette 240
Fromage blanc 100 Chou 180
Fromage PPC type emmental 1000 Haricots blancs 180
Fromage à pâte molle type camenbert 375 Epinard 150
Cantal, fromage de Hollande 750 Amande 250
Fromage de chèvre 150 Eaux minérales "dures" env. 500




La vitamine D :

La vitamine D favorise l'absorption du calcium.
La synthèse de la vitamine D s'effectue par l'exposition au soleil. L'alimentation en apporte à travers le foie de morue, les sardines, fromages à pâtes molles, les oeufs (jaune), certains produits laitiers enrichis . Les carences étant très courantes, une supplémentation vous sera prescrite par votre médecin.

Les protéines :
Les protéines participent au maintient de la densité osseuse. Les besoins augmentent légérèment. Les sources de protéines sont variées :
protéines animales (poisson, viande et oeuf), laitières et végétales (céréales et légumineuses).

 
  • Prévenir la prise de poids excessive
Comme nous l'avons vu ci-dessus, la prise de poids peut être limitée. En ce qui concerne le changement de silhouette, un travail d'acceptation sera nécessaire.
Les grandes lignes pour trouver son poids d'équilibre :
  • Apprendre à écouter ses besoins (faim, rassasiement)
  • Manger de tout, une alimentation équilibré et variée est la base.
  • Continuer à se faire plaisir en mangeant.
  • Ne pas faire de régime qui aura pour conséquence d’accélérer la perte de masse musculaire et de diminuer le métabolisme basal.
  • Pratiquer une activité physique régulière
  Contrôle de la tension artérielle :
  • Limiter le sel
  • Limiter les excitants tels que le thé ou le café. Préférez l’eau, les tisanes…
  • Limiter l’alcool
Contrôle des constantes lipidiques :
  • Diminuer et choisir les bonnes graisses
  • Consommer des alimentes riches oméga3 : poisson gras(sardines, maquereau, saumon), huile de noix, colza
  • Apporter des AGMI (Acide gras Mono insaturés) par exemple ll’huile d’olive
  • Augmenter l’apport en fibres : fruits et légumes, céréales complètes ou semi-complètes.
Le tout associé à une activité physique régulière et de la détente.
 
 
  • Effets indésirables de la ménopause :
Selon les femmes les symptômes tels que bouffées de chaleur, essoufflements, irritabilité, fatigue, anxiété, perturbation du sommeil sont plus ou moins marquées pendant la péri ménopause et peuvent perdurer après la ménopause. La prise d’hormones est à considérer avec votre médecin.
Certains aliments sont favorables dans l’apaisement de ces symptômes (très variable selon les individus).

De manières générales, on limitera la consommation des aliments raffinés, et favorisera la consommation d'aliments riches en micro et oligoéléments.
Consommer des fruits et légumes frais, des céréales complètes ou semi-complètes, des légumes secs, des graines (dont le lin). 
Pour éviter des coups de fatigues, on favorisera plutôt des petits repas avec une collation si nécessaire plutôt que des repas trop copieux qui induisent des désagréments tels que les ballonnements.

Soja :
Le soja contient des isoflavones appartenant à la famille de phyto oestrogènes. Les teneurs sont faible au regard des oestrogènes physiologiques, une consommation raisonnable en dehors de tout traitement hormonal peut être envisagé.

Autres sources de phytooestrogènes :
  • les lentilles et les haricots secs
  • les légumes en quantité variable dont les brocolis et les choux.

Sauge
La sauge a des vertus antioxydantes et antiinflammatoires, elle contient également des phytooestrogènes. Elle aide à lutter contre les bouffées de chaleur.

Ginseng
Le ginseng permet de lutter contre la fatigue.

Zinc :
Le zinc est un puissant antioxydant. En plus d'être un régulateur hormonal, il favorise une meilleure hydratation et élasticité de la peau.
On le trouve dans les crustacés (dont les huitres), la levure alimentaire, la viande, les abats, les oeufs.

Vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant et permettrait de limiter les bouffées de chaleur. On la trouve non seulement dans les huiles, parmi les plus riche l'huile de tournesol mais aussi dans les amandes et l'avocat.





Pour mieux vivre cette étape de votre vie, n'hésitez pas à consulter un nutritionniste du réseau Maigrir2000.


(1) Bases physiologiques de la diététique, tec&doc, p.280
(2) FGFRM C. Quereux Hôpital de la Maison Blanche, Reims.  - POEHLMAN E.T., GORAN M.I., GARDNER A.W. et coll.: Determinants od decline in resting metabolic rate in aging females. Am. J. Physiol. 1993, 264, E450-E455.
(3) FGFRM C. Quereux Hôpital de la Maison Blanche, Reims. - POELHMAN E.T.: Energy disregulation in menopause. 5th annual meeting of north american menopause society. Washington, september 22-24, 1994 


 
 
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